Cardápio para a viagem

Gente vou viajar até o fim do mês. É duro fazer dieta em viagem de férias. Não prometo nada, mas vou tentar não exagerar.
A nutricionista mandou um cardápio para eu tentar seguir. É este aqui:


CAFÉ DA MANHÃ:

Siga os costumes da casa, mas tente fazer aproximadamente o que você já faz em casa.

LANCHE: 1 barrinha de cereal ou suco de fruta
Se você estiver fora de casa procure lanches leves.

ALMOÇO
# Salada crua à vontade temperada com limão ou vinagre +1 col sopa de azeite de Oliva
# Salada cozida – 4 colheres de sopa
# Carne magra ou peixe ou frango sem pele (100g) – assado no forno ou grelhado ou guisado (não pode ser frito, milanesa, empanado)
# Arroz ou macarrão sem molho gorduroso – 5 colheres de sopa
# 1 fruta ou fatia de fruta
Quando quiser comer algo diferente:
MAC Donald´s - Pode comer os sanduíches com o refrigerante ou suco, evite comer os trios.
Se for uma pizzaria evite exageros – 1 ou 2 fatias de pizza.
Em restaurantes self-services procure as preparações que tenham pouca quantidade de gordura.

LANCHE: biscoitos leves de cereal + café ou chá.
Como a cidade é fria pode consumir 1 chocolate quente ou 1 fatia de bolo com café.


JANTAR:
Siga as mesmas recomendações do almoço.

Faça sua viagem tranqüila, aproveite todos os momentos, mas não exagere.
Prefira utilizar leite desnatado, iogurte light, refrigerantes ZERO e evite frituras.
Não esqueça o consumo diário de frutas e verduras.
Assim que voltar comunique-se comigo, para marcarmos um próximo encontro.


Espero que dê para eu postar durante a viagem.
Beijos gente

Paradona

Nada de atividade física por uma semana, é assim que estou. Tudo por conta de uns sinais que tirei no rosto. O médico não me liberou para malhar.
Já me acostumei tanto com a malhação que fico injuriada quando não posso ir.
Beijos

Próximos Passos

O problema é que vou viajar de novo, vou passar 20 dias em SP. Vou viajar daqui a 15 dias. Então resolvemos (eu e a nutri) seguir um cardápio de 1200 cal nos próximos 15 dias. Quanto a atividade física continuo fazendo no período da tarde, quanto as caminhadas da manhã estou tentando voltar, mas está tão frio...
Bom aí em baixo está o cardápio que ela me mandou:

Café da Manhã:
1° Opção
1 fruta ou 1 fatia de fruta com 100g (comer com bagaço)
1 und de pão integral ou 1 rodela fina de inhame (100g) ou 1 fatia fina de cuzcuz ou 1 banana comprida (100g)
1 fatia de queijo branco ou 1 fatia de peito de peru light ou 1 col sobremesa de requeijão light
1 xícara de leite desnatado ou de soja light

Lanche: 1 fruta (100g) + 1 iogute light ou suco de fruta


Almoço:
v Salada crua à vontade
v Salada cozida ou purê – 3 colheres de sopa (sem batata inglesa)
v Carne magra ou peixe sem pele ou frango sem couro (100g) – assado no forno ou grelhado ou guisado (não pode ser frito, milanesa ou empanado)
v Arroz ou Macarrão (sem molho gorduroso) – 3 colheres de sopa (pode temperar com colorau, cenoura, beterraba, cheiro verde)
v 1 fruta (100g) ou gelatina light ou pudim light

Lanche: 1 fruta (100g) ou salada de frutas ou (suco / chá) + 3 bolachas salgadas (integral)

Jantar:
v Sopa de vegetais com carne magra ou frango sem pele – 2 conhas pequenas.
v 1 und de pão ou seus substitutos
v Leite desnatado ou soja ½ xícara (pode completar com café)
v 1 fatia fina de queijo branco ou carne ou frango ou peixe – 50g

lanche: 1 copo de leite desnatado – 200 ml + 1 fruta (100g) ou iogurte light



Observações:

· O leite pode ser líquido ou em pó: 2 colheres de sopa do pó para 1 copo de água.
· RESPEITAR AS QUANTIDADES
· Usar adoçante
· Fazer caminhada de meia hora diária.

ALIMENTOS COM MAIOR ÍNDICE GLICÊMICO QUE DEVEM SER EVITADOS: açúcar ou qualquer alimento que leve açúcar, chocolate, mel, rapadura, farinha de mandioca, refrigerante comum, caqui, uva, sapoti, banana prata, banana maçã, bebida alcoólica, batata inglesa, inhame, batata doce, pão, bolacha, biscoito, neston, macaxeira, arrozina, cremogema, Nescau e derivados, doces e bolos.


FRUTAS DE MENOR ÍNDICE GLICÊMICO: Laranja pêra, carambola, goiaba, limão, melancia, melão, cajú, laranja cravo, abacaxi não maduro, pitanga, pêra, mamão, maracujá, acerola, tamarindo, maçã.



PATRÍCIA, ABAIXO ESTÃ AS ALTERAÇÕES QUE FIZ NO SEU CARDÁPIO:

· RETIRO POR ESSAS DUAS SEMANAS A OPÇÃO DO WHEY;
· RETIRO O FEIJÃO – COMA 1 VEZ POR SEMANA
· RETIREI A CASTANHA DO LANCHE.
· REDUZI A QUANTIDADE DE CARBOIDRATO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA, MAS LEMBRE-SE NÃO FAÇA EXERCÍCIOS SEM ANTES SE ALIMENTAR.

Consulta com a Nutricionista

Enfim consegui marcar e ir na consulta com a nutricionista. Foi como eu esperava. Não emagreci nada, contiuo com 65 kg. A circunferência abdominal até aumentou de 87 para 91 cm. Eu já esperava.
O que fiz durante o mês:
Nos 15 primeiros dias fiz certinha a dieta (com diário e tudo, ela até elogiou) e a atividade física (caminhada toda manhã e seg/qua/sex musculação a tarde e ter/quin Pilates
Nos últimos 15 dias viajei (1 semana em João Pessoa e outra em Recife) aí já viu, né. Nada de dieta e nem de atividade física. Muita comida típica, isso sim.
Para completar eu que nunca tive TPM resolvi ter agora então estava numa compulsão louca por doces. Amanhã ou depois já menstruo, grasças a Deus.
Sinto que de ontem para hoje já desinchei um pouco e não estou comendo mais doces.
Com tudo isto continua "tudo como dantes no quartel de abrantes".
Agora é bola prá frente.

Inflamação do deltóide

Putz dei um jeito no ombro enquanto dormia. Tive muita dor e fui na emargência do hospital, tirei raio X e agora estou tomando antiinflamatório. Malhando? Só membros inferiores até segunda e caminhada. É a treva!
Mas amanhã já posso voltar aos pouquinhos.
Beijos

Substituições

Já tava meio que enjoando da sopinha a noite então pedi outras opções para a nutricionista. Chegou hoje por email, vejam:

Opção 1
Sopa leve de carne com legumes
1 torrada integral
Suco ou café com leite desnatado

Opção 2
1 porção pequena de cuscuz
1 fatia de queijo ou 1 unidade de ovo pochê
Suco ou café com leite desnatado

Opção 3
1 sanduíche (2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de presunto light + salada)
Suco ou café com leite desnatado

Opção 4
Salada crua a vontade
Arroz simples – 4 col de sopa
1 fatia de Peito de frango ou peixe ou carne gralhada
Suco

Opção 5
1 banana comprida
1 colher de sobremesa de requeijão light
3 bolachas ou biscoitos integral
Café com leite

Opção 6
Salada crua
1 fatia de peito de frango ao molho de tomate
Macarrão – 5 colheres de sopa
1 copo de suco

Opção 7
Legumes cozidos (C/ azeite)
Arroz simples – 4 col de sopa
1 fatia de Peito de frango ou peixe ou carne gralhada
Suco

Terça tenho horário marcado com ela. Depois eu conto.
Beijos

Viagem

Estou chegando de uma viagem de 10 dias.
Estou em uma combinação desatrosa de viagem e cansaço. Duas coisas que me fazem engordar. Na viagem não fiz dieta e não fiz atividade física então com certeza engordei. A nutri esteve aqui, mas eu estava viajando então ainda não fui na consulta para avaliar este mês.
Eu estava indo tão bem. Dieta certinha, atividade idem e aí viajei. Desastre.
Mas amanhã eu volto com força total na dieta e nas minhas atividades.
Beijos e até lá

Entrar em forma aos 40

É fácil? Não, não é.
É possível? Sim muito possível.
É mais difícil e mais demorado emagrecer aos 40? Sim
Por que é mais difícil? Cada ano que passa nosso metabolismo está mais lendo e isto faz com que queimemos menos e mais lento o que ingerimos ou o que queremos eliminar.
Como posso acelerar meu metabolismo? Fazendo atividade física e comendo de 3 em 3 horas.
Além de dieta e atividade física o que preciso mais para emagrecer? Paciência (pois vai demorar mais do que quando você emagrecia aos 20 anos), persistência e determinação.
Vou emagrecer sem ficar mole (flácida)? Sim, se você emagrecer lentamente e fazendo exercícios de musculação.

Isso é o que tenho aprendido neste meu processo de emagrecimento.
E você que dica pode me dar?

O que tenho feito

O que tenho feito no dia a dia?

1. Tenho acordado por volta das 6h da manhã;
2. Faço minha caminhada na esteira, em casa, seguindo o programa da personal;
3. À tardinha: seg/quar/sex faço musculação na academia seguindo o programa da personal;
4. À tardinha: ter/quin faço Pilates;
5. Estou seguindo o cardápio da nutricionista, mas nos fins de semana tem sido difícil e tb nos dias de festas, mas tenho procurado não abusar;
6. Continuo com todas as minhas tarefas diárias de mãe de 3 filhos, mulher, dona de casa e free lancer na minha profissão;
7. 10h da noite já estou exausta, só querendo minha cama, mas nem sempre deito esta hora, às vezes ainda tenho muitas coisas para colocar em ordem.

Pouco esforço=pouco resultado
Muito esforço=muitos resultados

Estou apostando nesta última.

Meu programa de musculação

PROGRAMA MUSCULAÇÃO – ADAPTAÇÃO
OBJETIVO: EMAGRECIMENTO – ENRIJECIMENTO
3-5x/semana – 45’ a 1h
FC treino – 131 a 145 bpm
Intensidade – moderada.

16 SEMANAS


PROGRAMA 1
Esteira – 20’
Alongamento – livre
Leg press 45º - 3x15-20
Voador frontal – 3x15-20
Extensora – 3x15-20
Supino inclinado halter – 3x15-20
Esteira – 10’
Adutora – 3x15-20
Rosca simultânea – 3x15-20
Abdome reto –básico - livre
Adutora leg press 45º
Esteira – 20’
Relax


PROGRAMA 2
Esteira – 20’
Alongamento – livre
Remada horizontal Fechada – 3x15-20
Flexora – 3x15-20
Remada sentado – 3x15-20
Esteira – 10’
Abdutora – 3x15-20
Elevação lateral – 3x15-20
Esteira – 10’
Glúteos polia – 3x15-20
Tríceps polia
Extensão coluna flexora – 3x15
Abdome oblíquo – básico - livre
Relax

Vou intercalando os programas

Meu programa de caminhada

Este foi o programa que a personal me passou. Caminhadas com frequência cardíaca a 131 - 145. Estou seguindo direitinho.

Clique na imagem para ampliar

Minha avaliação com a personal

Este é o resultado de minha avaliação:

AVALIAÇÃO FÍSICA

Data: 14/05/2009

Idade: 40 anos
Peso: 65 kg
Estatura: 1,52 m
F. C. máxima: 180 bpm
F. C. repouso: 76 bpm
Intensidade do treino: 60 %

Cintura (cm): 83,5
Quadril (cm): 109
Coxa (mm): 37
Triciptal (mm): 27,67
S. lliaca (mm): 35,67
% de Gord. Prop. 23
Gordura atual (kg): 23,7
Gordura excedente (kg): 8,8
Massa Magra (kg): 41,3
Carência Muscular (kg): 5,6
Peso Estimado (kg): 53,6 <-> 56,2
IMC: 28,13 Sobrepeso
R. Cint./Quad. Risco: Moderado
% de gordura atual
36,6 Gorda
% Gord. Recomendado
21,4 <-> 24,9
Taxa Metabólica Basal
1369 Kcal
Gasto calórico diário – Kcal
1779,7 Iniciante
Demanda Energética Mínima
278 Kcal
Demanda Energética p/ min.
6,1 Kcal
Duração da primeira sessão
45 minutos
Percepção subjetiva (borg.)
15-16 Difícil
Vo2 previsto – ml/min/kg: 31,6
Vo2 Medido – ml/min/kg: 29,0 Regular
Vo2 Treino – ml/min/kg: 18,8
F. A. I.: 8,1 Sem déficit significativo
Zona Alvo – Solo/Água: 131 <-> 145 / 103 <-> 117

Alongamentos

Outro arquivo da personal. 32 exercícios de alongamento.

OBS: Os alongamentos acima devem ser encarados apenas como sugestões. Quaisquer dúvidas, procurar alguém especializado.

Dicas para sua Reeducação Alimentar

Este é um dos arquivos que a personal me mandou.

Mudança de hábitoComo qualquer hábito de vida, a reeducação alimentar requer disciplina e persistência, mas, como qualquer hábito, depois que os mesmos são adquiridos, mudá-los é muito difícil. A reeducação alimentar pode levar anos, pois precisa ser feita da forma mais natural possível e a alimentação não deve ser um fator de discussão à mesa e estresse


DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
1. Ingira muita água, no mínimo 2 litros por dia, isso ajudará na hidratação corporal.
2. Evite bebidas alcoólicas, pois são calóricas e não fornecem nutrientes ao organismo.
3. Faça suas refeições com tranqüilidade, mastigue bem os alimentos, isso facilita a digestão.
4. Evite longos períodos sem se alimentar. Aumente o número de refeições por dia, ou seja, faça de 5 a 6 refeições diária. E, não substitua o almoço ou jantar por lanches rápidos.
5. Prefira arroz, pães e cereais integrais a refinados, por terem maior quantidade de fibras proporcionando maior saciedade.
6. Consuma carnes magras, frango e peixe sem peles.
7. Evite alimentos ricos em gorduras, como manteiga, creme de leite, margarina, bacon, óleo vegetal. Além disso, mantenha distância de petiscos e aperitivos calóricos (os famosos “tira-gostos”, como o amendoim, salgadinhos industrializados, condimentados e batatas fritas). Uma opção é substituí-los por legumes temperados e cortados (como pepinos, etc.) ou queijo branco temperado com azeite e orégano.
8. Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes. Incremente com ingredientes como peito de peru, cubos de frango ou peixe, quinoa, gergelim, semente de linhaça dourada entre outros. Isto deixará sua refeição mais completa e nutritiva.
9. O ideal é consumir uma refeição bem colorida para garantir vitaminas e minerais.
10. Controle o uso do sal, evitando assim a hipertensão.
11. Temperos (alho, orégano, cebola) podem ser utilizados à vontade, ajudam a melhorar o sabor dos alimentos.
12. Prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados.
13. Evite frituras, porém se não conseguir coma 1 vez a cada 7.
14. Inicie suas refeições pelas saladas, pois possuem fibras, auxiliam na digestão.
15. Sucos, vitaminas e saladas de frutas devem ser ingeridos logo após o preparo, evitando assim a perda das vitaminas.
16. Alimentos como feijão, ovos, carnes e espinafre são ricos em ferro, seu consumo se faz necessário, pois ajudam a evitar a anemia.
17. Não vá ao supermercado com fome, isso facilita a compra de alimentos calóricos e guloseimas.
18. Para que o resultado esperado seja duradouro e seu corpo se adapte a nova condição, o aumento de peso deve ser lento e progressivo.




IMPORTANTE:
· Atividade física é fundamental
· Realize sempre atividade física, melhorando sua saúde em geral.

Que frio é este!

Oi gente não consegui abrir o arquivo da personal, mas ela imprimiu e me entregou. Vou digitar e depois posto aqui.
Amanhã completa duas semanas que estou seguindo as orientações da nutri e da personal. Estou indo bem na dieta e na caminhada (seguindo o plano de caminhada com frequência cardíaca apropriada) só ainda não comecei a musculação. Tenho feito a caminhada 6 dias por semana (cerca de 45 min), Pilates 2x na semana.
Domingo foi muito difícil não via a hora de acabar. Fui almoçar no restaurante chinês, saí do cardápio (mas comi pouco). Porém a tarde foi horrível, aqui está um frio de matar e o domingo com aquela preguiça típica e ainda com um frio glacial, não deu outra, bebi chocolate quente com rosquinha, foi pouco, mas foi um deslize. Mas na segunda já estava de volta a minha rotina e a meu cardápio.