PROGRAMA MUSCULAÇÃO – ADAPTAÇÃO
OBJETIVO: EMAGRECIMENTO – ENRIJECIMENTO
3-5x/semana – 45’ a 1h
FC treino – 131 a 145 bpm
Intensidade – moderada.
16 SEMANAS
PROGRAMA 1
Esteira – 20’
Alongamento – livre
Leg press 45º - 3x15-20
Voador frontal – 3x15-20
Extensora – 3x15-20
Supino inclinado halter – 3x15-20
Esteira – 10’
Adutora – 3x15-20
Rosca simultânea – 3x15-20
Abdome reto –básico - livre
Adutora leg press 45º
Esteira – 20’
Relax
PROGRAMA 2
Esteira – 20’
Alongamento – livre
Remada horizontal Fechada – 3x15-20
Flexora – 3x15-20
Remada sentado – 3x15-20
Esteira – 10’
Abdutora – 3x15-20
Elevação lateral – 3x15-20
Esteira – 10’
Glúteos polia – 3x15-20
Tríceps polia
Extensão coluna flexora – 3x15
Abdome oblíquo – básico - livre
Relax
Vou intercalando os programas
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terça-feira, 2 de junho de 2009
Minha avaliação com a personal
Este é o resultado de minha avaliação:
AVALIAÇÃO FÍSICA
Data: 14/05/2009
Idade: 40 anos
Peso: 65 kg
Estatura: 1,52 m
F. C. máxima: 180 bpm
F. C. repouso: 76 bpm
Intensidade do treino: 60 %
Cintura (cm): 83,5
Quadril (cm): 109
Coxa (mm): 37
Triciptal (mm): 27,67
S. lliaca (mm): 35,67
% de Gord. Prop. 23
Gordura atual (kg): 23,7
Gordura excedente (kg): 8,8
Massa Magra (kg): 41,3
Carência Muscular (kg): 5,6
Peso Estimado (kg): 53,6 <-> 56,2
IMC: 28,13 Sobrepeso
R. Cint./Quad. Risco: Moderado
% de gordura atual
36,6 Gorda
% Gord. Recomendado
21,4 <-> 24,9
Taxa Metabólica Basal
1369 Kcal
Gasto calórico diário – Kcal
1779,7 Iniciante
Demanda Energética Mínima
278 Kcal
Demanda Energética p/ min.
6,1 Kcal
Duração da primeira sessão
45 minutos
Percepção subjetiva (borg.)
15-16 Difícil
Vo2 previsto – ml/min/kg: 31,6
Vo2 Medido – ml/min/kg: 29,0 Regular
Vo2 Treino – ml/min/kg: 18,8
F. A. I.: 8,1 Sem déficit significativo
Zona Alvo – Solo/Água: 131 <-> 145 / 103 <-> 117
AVALIAÇÃO FÍSICA
Data: 14/05/2009
Idade: 40 anos
Peso: 65 kg
Estatura: 1,52 m
F. C. máxima: 180 bpm
F. C. repouso: 76 bpm
Intensidade do treino: 60 %
Cintura (cm): 83,5
Quadril (cm): 109
Coxa (mm): 37
Triciptal (mm): 27,67
S. lliaca (mm): 35,67
% de Gord. Prop. 23
Gordura atual (kg): 23,7
Gordura excedente (kg): 8,8
Massa Magra (kg): 41,3
Carência Muscular (kg): 5,6
Peso Estimado (kg): 53,6 <-> 56,2
IMC: 28,13 Sobrepeso
R. Cint./Quad. Risco: Moderado
% de gordura atual
36,6 Gorda
% Gord. Recomendado
21,4 <-> 24,9
Taxa Metabólica Basal
1369 Kcal
Gasto calórico diário – Kcal
1779,7 Iniciante
Demanda Energética Mínima
278 Kcal
Demanda Energética p/ min.
6,1 Kcal
Duração da primeira sessão
45 minutos
Percepção subjetiva (borg.)
15-16 Difícil
Vo2 previsto – ml/min/kg: 31,6
Vo2 Medido – ml/min/kg: 29,0 Regular
Vo2 Treino – ml/min/kg: 18,8
F. A. I.: 8,1 Sem déficit significativo
Zona Alvo – Solo/Água: 131 <-> 145 / 103 <-> 117
Dicas para sua Reeducação Alimentar
Este é um dos arquivos que a personal me mandou.
Mudança de hábitoComo qualquer hábito de vida, a reeducação alimentar requer disciplina e persistência, mas, como qualquer hábito, depois que os mesmos são adquiridos, mudá-los é muito difícil. A reeducação alimentar pode levar anos, pois precisa ser feita da forma mais natural possível e a alimentação não deve ser um fator de discussão à mesa e estresse
DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
1. Ingira muita água, no mínimo 2 litros por dia, isso ajudará na hidratação corporal.
2. Evite bebidas alcoólicas, pois são calóricas e não fornecem nutrientes ao organismo.
3. Faça suas refeições com tranqüilidade, mastigue bem os alimentos, isso facilita a digestão.
4. Evite longos períodos sem se alimentar. Aumente o número de refeições por dia, ou seja, faça de 5 a 6 refeições diária. E, não substitua o almoço ou jantar por lanches rápidos.
5. Prefira arroz, pães e cereais integrais a refinados, por terem maior quantidade de fibras proporcionando maior saciedade.
6. Consuma carnes magras, frango e peixe sem peles.
7. Evite alimentos ricos em gorduras, como manteiga, creme de leite, margarina, bacon, óleo vegetal. Além disso, mantenha distância de petiscos e aperitivos calóricos (os famosos “tira-gostos”, como o amendoim, salgadinhos industrializados, condimentados e batatas fritas). Uma opção é substituí-los por legumes temperados e cortados (como pepinos, etc.) ou queijo branco temperado com azeite e orégano.
8. Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes. Incremente com ingredientes como peito de peru, cubos de frango ou peixe, quinoa, gergelim, semente de linhaça dourada entre outros. Isto deixará sua refeição mais completa e nutritiva.
9. O ideal é consumir uma refeição bem colorida para garantir vitaminas e minerais.
10. Controle o uso do sal, evitando assim a hipertensão.
11. Temperos (alho, orégano, cebola) podem ser utilizados à vontade, ajudam a melhorar o sabor dos alimentos.
12. Prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados.
13. Evite frituras, porém se não conseguir coma 1 vez a cada 7.
14. Inicie suas refeições pelas saladas, pois possuem fibras, auxiliam na digestão.
15. Sucos, vitaminas e saladas de frutas devem ser ingeridos logo após o preparo, evitando assim a perda das vitaminas.
16. Alimentos como feijão, ovos, carnes e espinafre são ricos em ferro, seu consumo se faz necessário, pois ajudam a evitar a anemia.
17. Não vá ao supermercado com fome, isso facilita a compra de alimentos calóricos e guloseimas.
18. Para que o resultado esperado seja duradouro e seu corpo se adapte a nova condição, o aumento de peso deve ser lento e progressivo.
IMPORTANTE:
· Atividade física é fundamental
· Realize sempre atividade física, melhorando sua saúde em geral.
Mudança de hábitoComo qualquer hábito de vida, a reeducação alimentar requer disciplina e persistência, mas, como qualquer hábito, depois que os mesmos são adquiridos, mudá-los é muito difícil. A reeducação alimentar pode levar anos, pois precisa ser feita da forma mais natural possível e a alimentação não deve ser um fator de discussão à mesa e estresse
DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
1. Ingira muita água, no mínimo 2 litros por dia, isso ajudará na hidratação corporal.
2. Evite bebidas alcoólicas, pois são calóricas e não fornecem nutrientes ao organismo.
3. Faça suas refeições com tranqüilidade, mastigue bem os alimentos, isso facilita a digestão.
4. Evite longos períodos sem se alimentar. Aumente o número de refeições por dia, ou seja, faça de 5 a 6 refeições diária. E, não substitua o almoço ou jantar por lanches rápidos.
5. Prefira arroz, pães e cereais integrais a refinados, por terem maior quantidade de fibras proporcionando maior saciedade.
6. Consuma carnes magras, frango e peixe sem peles.
7. Evite alimentos ricos em gorduras, como manteiga, creme de leite, margarina, bacon, óleo vegetal. Além disso, mantenha distância de petiscos e aperitivos calóricos (os famosos “tira-gostos”, como o amendoim, salgadinhos industrializados, condimentados e batatas fritas). Uma opção é substituí-los por legumes temperados e cortados (como pepinos, etc.) ou queijo branco temperado com azeite e orégano.
8. Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes. Incremente com ingredientes como peito de peru, cubos de frango ou peixe, quinoa, gergelim, semente de linhaça dourada entre outros. Isto deixará sua refeição mais completa e nutritiva.
9. O ideal é consumir uma refeição bem colorida para garantir vitaminas e minerais.
10. Controle o uso do sal, evitando assim a hipertensão.
11. Temperos (alho, orégano, cebola) podem ser utilizados à vontade, ajudam a melhorar o sabor dos alimentos.
12. Prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados.
13. Evite frituras, porém se não conseguir coma 1 vez a cada 7.
14. Inicie suas refeições pelas saladas, pois possuem fibras, auxiliam na digestão.
15. Sucos, vitaminas e saladas de frutas devem ser ingeridos logo após o preparo, evitando assim a perda das vitaminas.
16. Alimentos como feijão, ovos, carnes e espinafre são ricos em ferro, seu consumo se faz necessário, pois ajudam a evitar a anemia.
17. Não vá ao supermercado com fome, isso facilita a compra de alimentos calóricos e guloseimas.
18. Para que o resultado esperado seja duradouro e seu corpo se adapte a nova condição, o aumento de peso deve ser lento e progressivo.
IMPORTANTE:
· Atividade física é fundamental
· Realize sempre atividade física, melhorando sua saúde em geral.
terça-feira, 12 de maio de 2009
Nutricionista - Primeira consulta
Como já falei a consulta durou cerca de 1,5 h.
Veja meus dados:
Peso= 65 kg
IMC= 28,1kg/m² (sobrepeso)
Circunferência Abdominal: 87 cm
Taxa Metabólica Basal: 1406 kcal
Minha dieta possui em média 1500 kcal e 110 g de proteína (1,7g/kg/dia). Achei muita caloria, mas ela disse que vai diminuíndo aos poucos.
Veja um exemplo de cardápio:
Café da Manhã:
1° Opção
1 fruta ou 1 fatia de fruta com 100g (comer com bagaço)
2 und de pão integral ou 1 rodela fina de inhame (100g) ou 1 fatia fina de cuzcuz ou 1 banana comprida (100g)
1 fatia de queijo branco ou 1 fatia de peito de peru light ou 1 col sobremesa de requeijão light
1 xícara de leite desnatado ou de soja light
2° Opção: Whey protein + 1 copo de leite de soja ou desnatado + 1 fruta
Lanche: 1 fruta (100g) + 1 iogute light ou suco de fruta
2 castanhas do pará
Almoço:
v Salada crua à vontade
v Salada cozida ou purê – 3 colheres de sopa (sem batata inglesa)
v Carne magra ou peixe sem pele ou frango sem couro (100g) – assado no forno ou grelhado ou guisado (não pode ser frito, milanesa ou empanado)
v Arroz ou Macarrão (sem molho gorduroso) – 3 colheres de sopa (pode temperar com colorau, cenoura, beterraba, cheiro verde)
v Feijão – 1 concha pequena (preferir verde ou macassa ou fava ou mulatinho sem charque ou embutidos) – 3 ou 4 dias na semana
v 1 fruta (100g) ou gelatina light ou pudim light
Lanche: 1 fruta (100g) ou salada de frutas ou (suco / chá) + 5 bolachas salgadas (integral)
Jantar:
v Sopa de vegetais com carne magra ou frango sem pele – 2 conhas pequenas.
v 1 und de pão ou seus substitutos
v Leite desnatado ou soja ½ xícara (pode completar com café)
v 1 fatia fina de queijo branco ou carne ou frango ou peixe – 50g
lanche: 1 copo de leite desnatado – 200 ml + 1 fruta (100g) ou iogurte light
Observações:
· O leite pode ser líquido ou em pó: 2 colheres de sopa do pó para 1 copo de água.
· RESPEITAR AS QUANTIDADES
· Usar adoçante
· Fazer caminhada de meia hora diária.
ALIMENTOS COM MAIOR ÍNDICE GLICÊMICO QUE DEVEM SER EVITADOS: açúcar ou qualquer alimento que leve açúcar, chocolate, mel, rapadura, farinha de mandioca, refrigerante comum, caqui, uva, sapoti, banana prata, banana maçã, bebida alcoólica, batata inglesa, inhame, batata doce, pão, bolacha, biscoito, neston, macaxeira, arrozina, cremogema, Nescau e derivados, doces e bolos.
FRUTAS DE MENOR ÍNDICE GLICÊMICO: Laranja pêra, carambola, goiaba, limão, melancia, melão, cajú, laranja cravo, abacaxi não maduro, pitanga, pêra, mamão, maracujá, acerola, tamarindo, maçã.
Veja meus dados:
Peso= 65 kg
IMC= 28,1kg/m² (sobrepeso)
Circunferência Abdominal: 87 cm
Taxa Metabólica Basal: 1406 kcal
Minha dieta possui em média 1500 kcal e 110 g de proteína (1,7g/kg/dia). Achei muita caloria, mas ela disse que vai diminuíndo aos poucos.
Veja um exemplo de cardápio:
Café da Manhã:
1° Opção
1 fruta ou 1 fatia de fruta com 100g (comer com bagaço)
2 und de pão integral ou 1 rodela fina de inhame (100g) ou 1 fatia fina de cuzcuz ou 1 banana comprida (100g)
1 fatia de queijo branco ou 1 fatia de peito de peru light ou 1 col sobremesa de requeijão light
1 xícara de leite desnatado ou de soja light
2° Opção: Whey protein + 1 copo de leite de soja ou desnatado + 1 fruta
Lanche: 1 fruta (100g) + 1 iogute light ou suco de fruta
2 castanhas do pará
Almoço:
v Salada crua à vontade
v Salada cozida ou purê – 3 colheres de sopa (sem batata inglesa)
v Carne magra ou peixe sem pele ou frango sem couro (100g) – assado no forno ou grelhado ou guisado (não pode ser frito, milanesa ou empanado)
v Arroz ou Macarrão (sem molho gorduroso) – 3 colheres de sopa (pode temperar com colorau, cenoura, beterraba, cheiro verde)
v Feijão – 1 concha pequena (preferir verde ou macassa ou fava ou mulatinho sem charque ou embutidos) – 3 ou 4 dias na semana
v 1 fruta (100g) ou gelatina light ou pudim light
Lanche: 1 fruta (100g) ou salada de frutas ou (suco / chá) + 5 bolachas salgadas (integral)
Jantar:
v Sopa de vegetais com carne magra ou frango sem pele – 2 conhas pequenas.
v 1 und de pão ou seus substitutos
v Leite desnatado ou soja ½ xícara (pode completar com café)
v 1 fatia fina de queijo branco ou carne ou frango ou peixe – 50g
lanche: 1 copo de leite desnatado – 200 ml + 1 fruta (100g) ou iogurte light
Observações:
· O leite pode ser líquido ou em pó: 2 colheres de sopa do pó para 1 copo de água.
· RESPEITAR AS QUANTIDADES
· Usar adoçante
· Fazer caminhada de meia hora diária.
ALIMENTOS COM MAIOR ÍNDICE GLICÊMICO QUE DEVEM SER EVITADOS: açúcar ou qualquer alimento que leve açúcar, chocolate, mel, rapadura, farinha de mandioca, refrigerante comum, caqui, uva, sapoti, banana prata, banana maçã, bebida alcoólica, batata inglesa, inhame, batata doce, pão, bolacha, biscoito, neston, macaxeira, arrozina, cremogema, Nescau e derivados, doces e bolos.
FRUTAS DE MENOR ÍNDICE GLICÊMICO: Laranja pêra, carambola, goiaba, limão, melancia, melão, cajú, laranja cravo, abacaxi não maduro, pitanga, pêra, mamão, maracujá, acerola, tamarindo, maçã.
Fotos - 10 de maio 2009
Estou horrorizada.
Cheguei da consulta com a nutricionista e resolvi fazer umas fotos para documentar a minha tranformação. Que choque! Vendo as fotos constato como minha situação está pior do que eu achava. Não estava me imaginando tão gorda. De roupa sempre parecemos melhor né?
Bom aí estão as fotos. Daqui a um mês vou postar novas fotos para comparação.
Meus Dados - Medidas
Área --01/10/2008--15/10/08--22/10/08--10/05/2009
Braço D.--31,5----------30,5--------30,5----------32,5
Braço E.--32------------31----------30,-----------33
Busto----91------------89-----------87-----------94
Abaixo do busto--78---77-----------76,5----------78,5
Cintura (3 dedos
acima do umbigo)--82---78,5-------75-------------85
Cintura (3dedos
abaixo do umbigo)--94--92,5-------88,5-----------98
Circuferência
Abdominal-----------------------------------------87
Quadril---103,5--------102--------101-----------108
Coxa D.---62-----------60---------58,5-----------64
Coxa E.---62-----------60---------58,5-----------64,5
Joelho D.-42-----------40,5-------40-------------44
Joelho E.-43-----------41---------40,5-----------45
Braço D.--31,5----------30,5--------30,5----------32,5
Braço E.--32------------31----------30,-----------33
Busto----91------------89-----------87-----------94
Abaixo do busto--78---77-----------76,5----------78,5
Cintura (3 dedos
acima do umbigo)--82---78,5-------75-------------85
Cintura (3dedos
abaixo do umbigo)--94--92,5-------88,5-----------98
Circuferência
Abdominal-----------------------------------------87
Quadril---103,5--------102--------101-----------108
Coxa D.---62-----------60---------58,5-----------64
Coxa E.---62-----------60---------58,5-----------64,5
Joelho D.-42-----------40,5-------40-------------44
Joelho E.-43-----------41---------40,5-----------45
terça-feira, 5 de maio de 2009
Minha meta
Hoje vou tentar marcar a nutricionista para sábado. Ela só atende aos sábados aqui na academia.
Estou aqui pensando sobre o resumo da minha história para contar para ela. Até anotei algumas coisa, depois eu posto para vcs.
O fato é que eu acho que ainda faltam uns 15, 16 kgs para serem eliminados, algumas dezenas de centímetros a serem perdidos e muitos músculos há serem ganhos. Apesar de não me pesar e não me medir há algum tempo, acho que não variou muito da última vez.
O máximo de peso que cheguei foram 83 kgs durante a gravidez, já elimiminei cerca de 17 a 18. Devo estar com cerca de 66 ou 67 kg.
O peso que quero para mim e que sei que é saudável e esteticamente bom é 50 kg já que tenho 1,54m.
E 38 é um número bom para eu vestir, vcs não acham? Hoje estou vestindo 40, 42 para blusas e 44 para calças. Ótimo para quem chegou a usar 48 ou GG.
Estou aqui pensando sobre o resumo da minha história para contar para ela. Até anotei algumas coisa, depois eu posto para vcs.
O fato é que eu acho que ainda faltam uns 15, 16 kgs para serem eliminados, algumas dezenas de centímetros a serem perdidos e muitos músculos há serem ganhos. Apesar de não me pesar e não me medir há algum tempo, acho que não variou muito da última vez.
O máximo de peso que cheguei foram 83 kgs durante a gravidez, já elimiminei cerca de 17 a 18. Devo estar com cerca de 66 ou 67 kg.
O peso que quero para mim e que sei que é saudável e esteticamente bom é 50 kg já que tenho 1,54m.
E 38 é um número bom para eu vestir, vcs não acham? Hoje estou vestindo 40, 42 para blusas e 44 para calças. Ótimo para quem chegou a usar 48 ou GG.
terça-feira, 14 de abril de 2009
Minha Histrória com a Balança
Eu fui uma criança magra, uma adolescente normal (nem magra, nem gorda) e uma jovem senhora sempre em luta contra a balança.
Meu problema com a balança começou após meu casamento (casei em 1989). Cada ano o ponteiro subia, eu emagreci e depois engordava tudo e mais um pouco. Teve épocas do meu casamento em que vesti 38 (meu número normalmente), mas teve outras que vesti 48.
-+Disfar%C3%A7ada.jpg)
Esta foto foi de1999, dez anos de casamento, eu já tinha uma filha. Olha o estrago que já havia ocorrido: muitos, muitos quilos a mais.
Aqui foi em 2005, vejam que estou um pouco mais magra, meu segundo filho estava com 6 meses
2006 - Comecei a engordar de novo
Abril de 2007- Início da minha terceira gravidez. Vejam que eu já estava bem cheinha quando engravidei. Estava 12 kg acima do meu peso. Estava com 38 anos.
2007- Setembro. Auge do peso (83kg). Grávida
2007 - Outubro. 12 dias antes do parto. Tinha perdido 4 kg (estava com a alimentação bem restrita, ordem médica). 79 kg
2007 - 12 dias após o parto. Estava com 72 kg. Meu peso normal sepre foi 49, 50 kg (sou baixinha 1,56m). Quando engravidei pela terceira vez estava com 62kg e cheguei a pesar 83 kg (21kg a mais)
2008 - Agosto. 20 kg a menos. 10 meses depois da gravidez. Voltei a ficar com 62 kgs de antes da gravidez
Meu problema com a balança começou após meu casamento (casei em 1989). Cada ano o ponteiro subia, eu emagreci e depois engordava tudo e mais um pouco. Teve épocas do meu casamento em que vesti 38 (meu número normalmente), mas teve outras que vesti 48.
-+Disfar%C3%A7ada.jpg)
Esta foto foi de1999, dez anos de casamento, eu já tinha uma filha. Olha o estrago que já havia ocorrido: muitos, muitos quilos a mais.
Aqui foi em 2005, vejam que estou um pouco mais magra, meu segundo filho estava com 6 meses
2006 - Comecei a engordar de novo
Abril de 2007- Início da minha terceira gravidez. Vejam que eu já estava bem cheinha quando engravidei. Estava 12 kg acima do meu peso. Estava com 38 anos.
2007- Setembro. Auge do peso (83kg). Grávida
2007 - Outubro. 12 dias antes do parto. Tinha perdido 4 kg (estava com a alimentação bem restrita, ordem médica). 79 kg
2007 - 12 dias após o parto. Estava com 72 kg. Meu peso normal sepre foi 49, 50 kg (sou baixinha 1,56m). Quando engravidei pela terceira vez estava com 62kg e cheguei a pesar 83 kg (21kg a mais)
2008 - Agosto. 20 kg a menos. 10 meses depois da gravidez. Voltei a ficar com 62 kgs de antes da gravidez
2009 - Início do ano. Engordei 3kg. Então fiquei com 65kg.
Quando comecei o blog em abril estava com este peso: 65 kg. Depois coloco fotos atualizadas.
Quando comecei o blog em abril estava com este peso: 65 kg. Depois coloco fotos atualizadas.
sexta-feira, 10 de abril de 2009
Primeira Semana
Eita gente, cheguei ao fim da primeira semana. Como vcs sabem estou começando devagarzinho. Por enquanto só 30 min de cárdio por dia (depois vou introduzir o Pilates e a musculação, se Deus quiser), o cardápio está bom, mas sempre dá para melhorar. Quero enraizar estes hábitos: comer pouco e saudavelmente e prática de uma atividade física. São hábitos que quero levar para minha vida inteira.
Agora que a semana passou, parece que passou rápido, mas no dia a dia é mais complicado. Mas tô firme e pronta para começar a segunda semana.
Meu cárdio está assim:
Em jejum - 30 min
Intercalando
Caminho a 4.5 de velocidade
Troto a 5.5
Vou fazendo assim até completar os 30 min
E bebo dois copos de água durante (aos poucos)
E um quando termino.
Com relação a alimentação estou com certa dificuldade para comer com baixo carbo porque quase tudo tem carbo: frutas, legumes, massas, pães, etc... Tenho comido arroz integral, pão integral light, 1 fruta. Tenho que aumentar a quantidade de proteínas que ingiro, mas com o quê? Peito de Peru, pelo menos aqui é caríssimo, Kani tb é caro. Tenho comido: omelete de claras, sardinha em conserva (que eu mesma faço), frango (peito, coxa e sobrecoxa sem pelo).
Meu cardápio está assim:
8h -
2 fatias de pão integral light
omelete de 4 claras com cebola e tomates no microondas sem gordura
1 copo de leite de soja light
1 fruta
10h
1 xícara de chá verde com gotas de limão e adoçante
1 colher de sopa de amendoim (gordura boa)
12:30h
Salada de folhas a vontade com 1 colher de shoyu
2 colheres de legumes variados refogados na cebola e no azeite (bem pouco e extra virgem)
2 colheres de arroz integral
1 porção de frando ou peixe
1 copo de suco de fruta com adoçante e bem diluído em água
gelatina diet
15h
1 cafezinho com adoçante
4 bolachas água e sal integral de centeio
17h
2 tubinhos de Kani Kama
19h
Salada de folhas a vontade com 1 colher de shoyu
2 colheres de legumes variados refogados na cebola e no azeite (bem pouco e extra virgem)
1 porção de frando ou peixe
gelatina diet
21h
1 copo de leite de soja light
22:30h - Vou dormir. Nunca durmo a noite toda, pois meus filhos pequenos acordam a noite, mas 6h estou de pé para começar tudo de novo. Pelo menos foi assim esta semana.
O que vcs acham? Como estou indo?
Agora que a semana passou, parece que passou rápido, mas no dia a dia é mais complicado. Mas tô firme e pronta para começar a segunda semana.
Meu cárdio está assim:
Em jejum - 30 min
Intercalando
Caminho a 4.5 de velocidade
Troto a 5.5
Vou fazendo assim até completar os 30 min
E bebo dois copos de água durante (aos poucos)
E um quando termino.
Com relação a alimentação estou com certa dificuldade para comer com baixo carbo porque quase tudo tem carbo: frutas, legumes, massas, pães, etc... Tenho comido arroz integral, pão integral light, 1 fruta. Tenho que aumentar a quantidade de proteínas que ingiro, mas com o quê? Peito de Peru, pelo menos aqui é caríssimo, Kani tb é caro. Tenho comido: omelete de claras, sardinha em conserva (que eu mesma faço), frango (peito, coxa e sobrecoxa sem pelo).
Meu cardápio está assim:
8h -
2 fatias de pão integral light
omelete de 4 claras com cebola e tomates no microondas sem gordura
1 copo de leite de soja light
1 fruta
10h
1 xícara de chá verde com gotas de limão e adoçante
1 colher de sopa de amendoim (gordura boa)
12:30h
Salada de folhas a vontade com 1 colher de shoyu
2 colheres de legumes variados refogados na cebola e no azeite (bem pouco e extra virgem)
2 colheres de arroz integral
1 porção de frando ou peixe
1 copo de suco de fruta com adoçante e bem diluído em água
gelatina diet
15h
1 cafezinho com adoçante
4 bolachas água e sal integral de centeio
17h
2 tubinhos de Kani Kama
19h
Salada de folhas a vontade com 1 colher de shoyu
2 colheres de legumes variados refogados na cebola e no azeite (bem pouco e extra virgem)
1 porção de frando ou peixe
gelatina diet
21h
1 copo de leite de soja light
22:30h - Vou dormir. Nunca durmo a noite toda, pois meus filhos pequenos acordam a noite, mas 6h estou de pé para começar tudo de novo. Pelo menos foi assim esta semana.
O que vcs acham? Como estou indo?
sexta-feira, 3 de abril de 2009
Começo da Dieta
Comecei a dieta também hoje. Aos poucos vou explicando tudo que planejei. Para começar hoje até agora só tomei o café da manhã.
Bom, acordei às 6h e 6:30h antes da caminhada bebi um copo de água.
Durante a caminhada bebi mais um copo de água.
Uns 40 min depois tomei meu café:
8h - 1 copo de leite de soja + 100g de batata doce roxa + 1 omelete no microondas sem gordura nenhuma (4 claras + cebola e tomate picado).
Completando o dia...
10h - 2 castanhas de caju
12:40h - 4 rodelas de batata
1 coxa de frango sem pele assada
1 fatia de peixe assado (pequeno)
1 prato de salada de folhas c/ 1 colher de shoyu
4 colheres de couve flor no vapor só com sal
1 cafezinho com adoçante
3:30h - fatia de pão integral light
1 kani
6h - 1 prato de salada de alface e tomate com shoyu
1 lata de atum
9h - 1 copo de leite de soja
Tvive muita dor de cabeça o dia inteiro, mas é assim toda vez que diminuo a quantidade de carbo. Nas primeiras 48h sinto muita dor de cabeça depois pronto passa e eu fico super bem
Bom, acordei às 6h e 6:30h antes da caminhada bebi um copo de água.
Durante a caminhada bebi mais um copo de água.
Uns 40 min depois tomei meu café:
8h - 1 copo de leite de soja + 100g de batata doce roxa + 1 omelete no microondas sem gordura nenhuma (4 claras + cebola e tomate picado).
Completando o dia...
10h - 2 castanhas de caju
12:40h - 4 rodelas de batata
1 coxa de frango sem pele assada
1 fatia de peixe assado (pequeno)
1 prato de salada de folhas c/ 1 colher de shoyu
4 colheres de couve flor no vapor só com sal
1 cafezinho com adoçante
3:30h - fatia de pão integral light
1 kani
6h - 1 prato de salada de alface e tomate com shoyu
1 lata de atum
9h - 1 copo de leite de soja
Tvive muita dor de cabeça o dia inteiro, mas é assim toda vez que diminuo a quantidade de carbo. Nas primeiras 48h sinto muita dor de cabeça depois pronto passa e eu fico super bem
Comecei
Comecei gente, comecei a mudar meu corpo e minha vida.
Apesar de ter acordado a noite por causa das crianças, não levantei cansada. Levantei com pique total as 6h. Como não tinha deixado nada preparado na noite anterior (roupa, esteira no lugar, etc...) perdi um pouquinho de tempo. Só comecei a caminhar na esteira às 6:30h. Coloquei água do lado, peguei o MP4 de minha filha, ajustei a esterira para 4.5 de velocidade e mandei ver. Não foi uma caminhadinha à toa não, caminhei, dancei, pulei, suei como fazia tempo que não suava, fiz isto por 30 minutos, calma né gente é só o primeiro dia.
Ah sim, fiz a caminhada em jejum. Tenho lido muito sobre caminhar em jejum para perder as reservas de gordura e eu tenho muitas para perder.
Só uma coisa muito cuidado ao fazer isto, vc tem que conhecer o seu corpo pra não correr o risco de fazer uma hipoglicemia e até desmaiar. Não faça loucuras pra emagrecer, não vá passar mal, não ultrapasse o limite do seu corpo.
Uma pessoa que fazia o seu cárdio em jejum na época do seu emagrecimento era a Ana Paula Félix (http://www.supplement.com.br/anapaula/). Se vc tiver Orkut dá uma olhadinha no perfil dela (http://www.orkut.com.br/Main#Profile.aspx?uid=1990717773337298131) ou na comunidade "Sou fã Da Ana Paula Félix (http://www.orkut.com.br/Main#Community.aspx?cmm=54615137. Vale muito a pena.
Dá uma olhadinha no antes, durante e depois dela no post acima:
Apesar de ter acordado a noite por causa das crianças, não levantei cansada. Levantei com pique total as 6h. Como não tinha deixado nada preparado na noite anterior (roupa, esteira no lugar, etc...) perdi um pouquinho de tempo. Só comecei a caminhar na esteira às 6:30h. Coloquei água do lado, peguei o MP4 de minha filha, ajustei a esterira para 4.5 de velocidade e mandei ver. Não foi uma caminhadinha à toa não, caminhei, dancei, pulei, suei como fazia tempo que não suava, fiz isto por 30 minutos, calma né gente é só o primeiro dia.
Ah sim, fiz a caminhada em jejum. Tenho lido muito sobre caminhar em jejum para perder as reservas de gordura e eu tenho muitas para perder.
Só uma coisa muito cuidado ao fazer isto, vc tem que conhecer o seu corpo pra não correr o risco de fazer uma hipoglicemia e até desmaiar. Não faça loucuras pra emagrecer, não vá passar mal, não ultrapasse o limite do seu corpo.
Uma pessoa que fazia o seu cárdio em jejum na época do seu emagrecimento era a Ana Paula Félix (http://www.supplement.com.br/anapaula/). Se vc tiver Orkut dá uma olhadinha no perfil dela (http://www.orkut.com.br/Main#Profile.aspx?uid=1990717773337298131) ou na comunidade "Sou fã Da Ana Paula Félix (http://www.orkut.com.br/Main#Community.aspx?cmm=54615137. Vale muito a pena.
Dá uma olhadinha no antes, durante e depois dela no post acima:
quarta-feira, 1 de abril de 2009
Não deu para começar
Apesar de hoje ser primeiro de abril, não consegui começar a dieta, como eu tinha pensado. Pensei em levantar às 6h da matina e fazer uma caminhada, pensei também em começar a dieta hoje, mas não consegui.
Meu filho do meio passou por uma cirurgia na semana passada e ainda está se recuperando. Coloquei ele para dormir no meu quarto pois assim dou uma melhor assistência a ele durante a noite. Esta noite foi muito quente e ele teve uma noite muito agitada. Não dormi quase nada. Por isso não consegui acordar antes da 7h. Também acordei super cansada, sem pique. Arrumei meus filhos para irem para a escola e dei um pulo aqui para ver emails e escrever para vocês.
Meu filho do meio passou por uma cirurgia na semana passada e ainda está se recuperando. Coloquei ele para dormir no meu quarto pois assim dou uma melhor assistência a ele durante a noite. Esta noite foi muito quente e ele teve uma noite muito agitada. Não dormi quase nada. Por isso não consegui acordar antes da 7h. Também acordei super cansada, sem pique. Arrumei meus filhos para irem para a escola e dei um pulo aqui para ver emails e escrever para vocês.
terça-feira, 31 de março de 2009
Primeiro de Abril
Estou super motivada, mas ainda não comecei de fato nem a dieta, nem a atividade física. Estava estudando e planejando. Li em algum lugar que o maior inimigo da dieta não são os doces nem as frituras, mas a falta de planejamento e já constatei que isto é verdade. Desta vez estou planejando tudo direitinho. Acho que a dieta começo amanhã e talvez o cárdio também vamos ver. Não tenho esta coisa de começar na segunda. Começo qualquer dia, mas acho que amanhã será um dia bom por ser o primeiro dia do mês, do meu mês (mês do meu aniversário). Tenho muita coisa para organizar ainda, mas vamos lá.
segunda-feira, 30 de março de 2009
Toda Boa
Não quero só emagrecer. Já emagreci de outras vezes. Quero ganhar músculos, ficar durinha e não precisar usar mais modelador por baixo da roupa. Quero caminhar sem balançar tudo, quero dar tchauzinho em rítimo de axé e não como as misses (sem levantar o cotovelo).
Hora da virada
Estou fazendo 40 anos dentro de 15 dias. Estou gorda, flácida e cheia de celulite. Será que ainda tem jeito para mim? Vejo muitos blogs, sites e comunidades de mulheres com 40 anos ou mais com 3, 4 filhos que entraram em forma. Então parece que tem solução para mim.
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