Cardápio para a viagem

Gente vou viajar até o fim do mês. É duro fazer dieta em viagem de férias. Não prometo nada, mas vou tentar não exagerar.
A nutricionista mandou um cardápio para eu tentar seguir. É este aqui:


CAFÉ DA MANHÃ:

Siga os costumes da casa, mas tente fazer aproximadamente o que você já faz em casa.

LANCHE: 1 barrinha de cereal ou suco de fruta
Se você estiver fora de casa procure lanches leves.

ALMOÇO
# Salada crua à vontade temperada com limão ou vinagre +1 col sopa de azeite de Oliva
# Salada cozida – 4 colheres de sopa
# Carne magra ou peixe ou frango sem pele (100g) – assado no forno ou grelhado ou guisado (não pode ser frito, milanesa, empanado)
# Arroz ou macarrão sem molho gorduroso – 5 colheres de sopa
# 1 fruta ou fatia de fruta
Quando quiser comer algo diferente:
MAC Donald´s - Pode comer os sanduíches com o refrigerante ou suco, evite comer os trios.
Se for uma pizzaria evite exageros – 1 ou 2 fatias de pizza.
Em restaurantes self-services procure as preparações que tenham pouca quantidade de gordura.

LANCHE: biscoitos leves de cereal + café ou chá.
Como a cidade é fria pode consumir 1 chocolate quente ou 1 fatia de bolo com café.


JANTAR:
Siga as mesmas recomendações do almoço.

Faça sua viagem tranqüila, aproveite todos os momentos, mas não exagere.
Prefira utilizar leite desnatado, iogurte light, refrigerantes ZERO e evite frituras.
Não esqueça o consumo diário de frutas e verduras.
Assim que voltar comunique-se comigo, para marcarmos um próximo encontro.


Espero que dê para eu postar durante a viagem.
Beijos gente

Próximos Passos

O problema é que vou viajar de novo, vou passar 20 dias em SP. Vou viajar daqui a 15 dias. Então resolvemos (eu e a nutri) seguir um cardápio de 1200 cal nos próximos 15 dias. Quanto a atividade física continuo fazendo no período da tarde, quanto as caminhadas da manhã estou tentando voltar, mas está tão frio...
Bom aí em baixo está o cardápio que ela me mandou:

Café da Manhã:
1° Opção
1 fruta ou 1 fatia de fruta com 100g (comer com bagaço)
1 und de pão integral ou 1 rodela fina de inhame (100g) ou 1 fatia fina de cuzcuz ou 1 banana comprida (100g)
1 fatia de queijo branco ou 1 fatia de peito de peru light ou 1 col sobremesa de requeijão light
1 xícara de leite desnatado ou de soja light

Lanche: 1 fruta (100g) + 1 iogute light ou suco de fruta


Almoço:
v Salada crua à vontade
v Salada cozida ou purê – 3 colheres de sopa (sem batata inglesa)
v Carne magra ou peixe sem pele ou frango sem couro (100g) – assado no forno ou grelhado ou guisado (não pode ser frito, milanesa ou empanado)
v Arroz ou Macarrão (sem molho gorduroso) – 3 colheres de sopa (pode temperar com colorau, cenoura, beterraba, cheiro verde)
v 1 fruta (100g) ou gelatina light ou pudim light

Lanche: 1 fruta (100g) ou salada de frutas ou (suco / chá) + 3 bolachas salgadas (integral)

Jantar:
v Sopa de vegetais com carne magra ou frango sem pele – 2 conhas pequenas.
v 1 und de pão ou seus substitutos
v Leite desnatado ou soja ½ xícara (pode completar com café)
v 1 fatia fina de queijo branco ou carne ou frango ou peixe – 50g

lanche: 1 copo de leite desnatado – 200 ml + 1 fruta (100g) ou iogurte light



Observações:

· O leite pode ser líquido ou em pó: 2 colheres de sopa do pó para 1 copo de água.
· RESPEITAR AS QUANTIDADES
· Usar adoçante
· Fazer caminhada de meia hora diária.

ALIMENTOS COM MAIOR ÍNDICE GLICÊMICO QUE DEVEM SER EVITADOS: açúcar ou qualquer alimento que leve açúcar, chocolate, mel, rapadura, farinha de mandioca, refrigerante comum, caqui, uva, sapoti, banana prata, banana maçã, bebida alcoólica, batata inglesa, inhame, batata doce, pão, bolacha, biscoito, neston, macaxeira, arrozina, cremogema, Nescau e derivados, doces e bolos.


FRUTAS DE MENOR ÍNDICE GLICÊMICO: Laranja pêra, carambola, goiaba, limão, melancia, melão, cajú, laranja cravo, abacaxi não maduro, pitanga, pêra, mamão, maracujá, acerola, tamarindo, maçã.



PATRÍCIA, ABAIXO ESTÃ AS ALTERAÇÕES QUE FIZ NO SEU CARDÁPIO:

· RETIRO POR ESSAS DUAS SEMANAS A OPÇÃO DO WHEY;
· RETIRO O FEIJÃO – COMA 1 VEZ POR SEMANA
· RETIREI A CASTANHA DO LANCHE.
· REDUZI A QUANTIDADE DE CARBOIDRATO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA, MAS LEMBRE-SE NÃO FAÇA EXERCÍCIOS SEM ANTES SE ALIMENTAR.

Substituições

Já tava meio que enjoando da sopinha a noite então pedi outras opções para a nutricionista. Chegou hoje por email, vejam:

Opção 1
Sopa leve de carne com legumes
1 torrada integral
Suco ou café com leite desnatado

Opção 2
1 porção pequena de cuscuz
1 fatia de queijo ou 1 unidade de ovo pochê
Suco ou café com leite desnatado

Opção 3
1 sanduíche (2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de presunto light + salada)
Suco ou café com leite desnatado

Opção 4
Salada crua a vontade
Arroz simples – 4 col de sopa
1 fatia de Peito de frango ou peixe ou carne gralhada
Suco

Opção 5
1 banana comprida
1 colher de sobremesa de requeijão light
3 bolachas ou biscoitos integral
Café com leite

Opção 6
Salada crua
1 fatia de peito de frango ao molho de tomate
Macarrão – 5 colheres de sopa
1 copo de suco

Opção 7
Legumes cozidos (C/ azeite)
Arroz simples – 4 col de sopa
1 fatia de Peito de frango ou peixe ou carne gralhada
Suco

Terça tenho horário marcado com ela. Depois eu conto.
Beijos

Dicas para sua Reeducação Alimentar

Este é um dos arquivos que a personal me mandou.

Mudança de hábitoComo qualquer hábito de vida, a reeducação alimentar requer disciplina e persistência, mas, como qualquer hábito, depois que os mesmos são adquiridos, mudá-los é muito difícil. A reeducação alimentar pode levar anos, pois precisa ser feita da forma mais natural possível e a alimentação não deve ser um fator de discussão à mesa e estresse


DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
1. Ingira muita água, no mínimo 2 litros por dia, isso ajudará na hidratação corporal.
2. Evite bebidas alcoólicas, pois são calóricas e não fornecem nutrientes ao organismo.
3. Faça suas refeições com tranqüilidade, mastigue bem os alimentos, isso facilita a digestão.
4. Evite longos períodos sem se alimentar. Aumente o número de refeições por dia, ou seja, faça de 5 a 6 refeições diária. E, não substitua o almoço ou jantar por lanches rápidos.
5. Prefira arroz, pães e cereais integrais a refinados, por terem maior quantidade de fibras proporcionando maior saciedade.
6. Consuma carnes magras, frango e peixe sem peles.
7. Evite alimentos ricos em gorduras, como manteiga, creme de leite, margarina, bacon, óleo vegetal. Além disso, mantenha distância de petiscos e aperitivos calóricos (os famosos “tira-gostos”, como o amendoim, salgadinhos industrializados, condimentados e batatas fritas). Uma opção é substituí-los por legumes temperados e cortados (como pepinos, etc.) ou queijo branco temperado com azeite e orégano.
8. Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes. Incremente com ingredientes como peito de peru, cubos de frango ou peixe, quinoa, gergelim, semente de linhaça dourada entre outros. Isto deixará sua refeição mais completa e nutritiva.
9. O ideal é consumir uma refeição bem colorida para garantir vitaminas e minerais.
10. Controle o uso do sal, evitando assim a hipertensão.
11. Temperos (alho, orégano, cebola) podem ser utilizados à vontade, ajudam a melhorar o sabor dos alimentos.
12. Prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados.
13. Evite frituras, porém se não conseguir coma 1 vez a cada 7.
14. Inicie suas refeições pelas saladas, pois possuem fibras, auxiliam na digestão.
15. Sucos, vitaminas e saladas de frutas devem ser ingeridos logo após o preparo, evitando assim a perda das vitaminas.
16. Alimentos como feijão, ovos, carnes e espinafre são ricos em ferro, seu consumo se faz necessário, pois ajudam a evitar a anemia.
17. Não vá ao supermercado com fome, isso facilita a compra de alimentos calóricos e guloseimas.
18. Para que o resultado esperado seja duradouro e seu corpo se adapte a nova condição, o aumento de peso deve ser lento e progressivo.




IMPORTANTE:
· Atividade física é fundamental
· Realize sempre atividade física, melhorando sua saúde em geral.

Nutricionista - Primeira consulta

Como já falei a consulta durou cerca de 1,5 h.
Veja meus dados:
Peso= 65 kg
IMC= 28,1kg/m² (sobrepeso)
Circunferência Abdominal: 87 cm
Taxa Metabólica Basal: 1406 kcal

Minha dieta possui em média 1500 kcal e 110 g de proteína (1,7g/kg/dia). Achei muita caloria, mas ela disse que vai diminuíndo aos poucos.

Veja um exemplo de cardápio:

Café da Manhã:

1° Opção
1 fruta ou 1 fatia de fruta com 100g (comer com bagaço)
2 und de pão integral ou 1 rodela fina de inhame (100g) ou 1 fatia fina de cuzcuz ou 1 banana comprida (100g)
1 fatia de queijo branco ou 1 fatia de peito de peru light ou 1 col sobremesa de requeijão light
1 xícara de leite desnatado ou de soja light

2° Opção: Whey protein + 1 copo de leite de soja ou desnatado + 1 fruta

Lanche: 1 fruta (100g) + 1 iogute light ou suco de fruta
2 castanhas do pará

Almoço:
v Salada crua à vontade
v Salada cozida ou purê – 3 colheres de sopa (sem batata inglesa)
v Carne magra ou peixe sem pele ou frango sem couro (100g) – assado no forno ou grelhado ou guisado (não pode ser frito, milanesa ou empanado)
v Arroz ou Macarrão (sem molho gorduroso) – 3 colheres de sopa (pode temperar com colorau, cenoura, beterraba, cheiro verde)
v Feijão – 1 concha pequena (preferir verde ou macassa ou fava ou mulatinho sem charque ou embutidos) – 3 ou 4 dias na semana
v 1 fruta (100g) ou gelatina light ou pudim light

Lanche: 1 fruta (100g) ou salada de frutas ou (suco / chá) + 5 bolachas salgadas (integral)

Jantar:
v Sopa de vegetais com carne magra ou frango sem pele – 2 conhas pequenas.
v 1 und de pão ou seus substitutos
v Leite desnatado ou soja ½ xícara (pode completar com café)
v 1 fatia fina de queijo branco ou carne ou frango ou peixe – 50g

lanche: 1 copo de leite desnatado – 200 ml + 1 fruta (100g) ou iogurte light

Observações:

· O leite pode ser líquido ou em pó: 2 colheres de sopa do pó para 1 copo de água.
· RESPEITAR AS QUANTIDADES
· Usar adoçante
· Fazer caminhada de meia hora diária.

ALIMENTOS COM MAIOR ÍNDICE GLICÊMICO QUE DEVEM SER EVITADOS: açúcar ou qualquer alimento que leve açúcar, chocolate, mel, rapadura, farinha de mandioca, refrigerante comum, caqui, uva, sapoti, banana prata, banana maçã, bebida alcoólica, batata inglesa, inhame, batata doce, pão, bolacha, biscoito, neston, macaxeira, arrozina, cremogema, Nescau e derivados, doces e bolos.


FRUTAS DE MENOR ÍNDICE GLICÊMICO: Laranja pêra, carambola, goiaba, limão, melancia, melão, cajú, laranja cravo, abacaxi não maduro, pitanga, pêra, mamão, maracujá, acerola, tamarindo, maçã.

É saudável, mas engorda

Resolvi escrever este post por que conversei com uma colega de trabalho que está tentando emagrecer. Só que faz tudo errado. Ela acha que porque é saudável, pode comer a vontade, por exemplo frutas, sucos naturais, etc... Para completar recebi hoje por email um artigo justamente sobre este assunto.
Então vamos lá, vou fazer um resumo do artigo e colocar o link para quem quiser ler todo:

A cara deles é saudável, mas o perigo está à espreita
Fique de olho na hora de escolher os alimentos que recheiam a sua dieta .

Saladas e Azeite de Oliva Extra Virgem
As calorias da salada são baixas, mas o azeite de oliva dificulta a dieta. Apesar de ser uma fonte de gordura muito benéfica para o coração, o azeite está entre os inimigos do regime por ser rico em calorias. Tempere sua salada com limão, rico em Vitamina C, e iogurtes desnatados.

Pizza vegetariana.
É preciso ficar atento. Pizzas à base de queijo são altamente calóricas e, em muitas pizzarias, a escarola vem acompanhada deste ingrediente traiçoeiro.

Frutas.
É necessária cautela quando for consumi-las. Banana, figo, laranja, maçã, pêra, pêssego e tangerina devem ser consumidas apenas em uma unidade diária. Já papaia e manga, meia unidade. Pode comer uma fatia grossa de melancia e melão.

Sucos Naturais
Na hora de fazer um suco, respeite a quantidade de frutas (porção)por refeição ou por dia.

Frango.
O segredo está em como é feito. Não adianta optar por um frango a passarinho, pensando que a carne branca permite o abuso. A parte menos calórica do frango é o peito, sem pele. Nuggets industrializados não são uma opção light, mesmo assados. Preparados, em geral, com a carne compactada do frango, incluem as partes mais gordurosas e também a pele.

Acompanhamentos
O ideal são saladas de folhas e legumes crus ou cozidos, arroz integral, feijão ou lentilha, além de uma fonte protéica: carne vermelha magra, peixe ou frango. Cuidado com as tortas.

Peixes.
Alimento muito recomendado quando se faz dieta, mas prestar atenção no modo de preparo é o caminho para manter o corpo em forma. Fritar, nem pensar. Grelhar ou assar são os métodos mais indicados.

Sushis.
A culinária japonesa é muito associada a regime: leve, nutritiva e de fácil digestão. Constituída principalmente por arroz, legumes, algas, verduras, frutos do mar e peixe, é uma alimentação saudável. Porém, não é recomendado mergulhar a peça em molho shoyo ou abusar na refeição. O valor calórico varia entre 27 e 50 calorias. Como sempre a recomendação é ponderar a quantidade ingerida.
http://minhavida.uol.com.br/materias/alimentacao/A+cara+deles+e+saudavel44+mas+o+perigo+esta+a+espreita.mv



Portanto para emagrecer:
Coma saudável;
Preste a atenção na quantidade que vai ingerir;
Faça uma atividade física;
Beba muita água

Pão 9 grãos com Quinoa e Linea em Pó

Nesta viagem comprei dois produtos que nunca usei. O Pão Integral 9 Grãos com Linhaça e Quinoa da Plus Vita (paguei R$3,89)

Tabela Nutricional
Porção: 50g (2 fatias)
Quantidade
Porção
%VD(*)
Valor Energético:
120 kcal
6 %
Carboidratos:
19 g
6 %
Proteínas:
6,0 g
8 %
Gorduras totais:
2,1 g
4 %
gorduras saturadas:
0,3 g
1 %
gorduras trans:
0 g
** %
gorduras monoinsaturada:
0,8 g
** %
gorduras polinsaturada:
1,0 g
** %
Fibra Alimentar:
3,2 g
13 %

E o adoçante em pó da Linea (sucralose). Tipo o Splenda. Paguei R$12,00.

Vocês já usaram algum destes dois?

Bom vou usar e depois dou minha opinião

Linha Viver

Gente eu não sei se vcs conhecem esta linha do Carrefour, eu uso os produtos faz tempo e são muito bons.

Este fim de semana que eu estava na capital aproveitei para ir no Carrefour fazer umas comprinhas para repor meu estoque. O Carrefour nem é meu supermercado preferido, acho ele meio carinho, pelo menos aqui tem outros mercados mais em conta.

Mas lá tem a Linha Viver, é uma marca própria deles que tem produtos light, diet, orgânicos, soja e zero. Tudo é de muita qualidade e o preço é bem camarada. Compro por exemplo o azeite extra virgem orgânico e pago o mesmo preço que se comprasse de outra marca (sem ser orgânico). O Shoyu light é ótimo, zero calorias e muito bom e custa 1 real e pouco. Tem uma infinidade de produtos, vale a pena mesmo!

Veja alguns dos produtos:

Então fica a dica.

Pós Festa

Ontem tive a desculpa perfeita para dar uma escorregada: meu aniversário de 40 anos.
Comi uma fatia de bolo, algumas (umas 4) coxinhas aperitivo e um copo de coca-cola normal (fazia séculos que não tomava refrigerante). O bom foi que comi tudo isto no lugar do jantar e depois não comi mais nada.
Mas hoje já voltei ao meu ritmo e ao meu cardápio. Caminhei um pouco mais (40 min) e tirei uma fatia do pão integral light (comi uma só no café da manhã). Prá compensar, né gente?

Agora bola prá frente.

Sem desculpas volto às minhas atividades e ao meu cardápio.

Beijos

Whey

O whey que eu comprei é o da Nature's Best, este aqui:







Proteína de alto valor biológico e de excelente absorção. Promove o ganho de massa muscular magra. Incrível !! São 22g de proteína a cada dose de 28g. Apenas 2g de carboidrato por dose.
Proteína de soro de leite isolado, concentrada, sabores natural e artificial, sucralose.
Adicione 2 medidas a 200ml de água ou leite e misture. Agite bem até dispersar e então beba imediatamente. Você pode adicionar mais ou menos líquido, se preferir, podendo ser misturado com colher.

Valor Calórico 110 Kcal

Veja que ele baixo carbo e altíssimo em proteína = 22g

Vocês já usaram esta marca? E o gosto? Como que vcs usam para ficar um sabor melhor?

Mais sobre este whey:

Nature's Best Whey Protein Perfect combina duas excelentes fontes de proteína: Proteína Isolada do Leite e Proteína Concentrada do Leite, para fornecer o mais alto nível de qualidade, com baixíssimos teores de gordura, carboidratos e lactose.

Whey Protein Perfect inclui somente as melhores fontes de Proteína do Leite. O Concentrado de Proteína do Leite pode ser desde 34% proteína a 80% de proteína. Todo Concentrado de Proteína do Leite contido em Whey Protein Perfect é 80%, o mais concentrado Whey disponivel.

Whey Protein Perfect tem a maior digestibilidade de proteína (1,00). Todas proteinas tem um ranking que varia de 0 a 1,00. Whey Protein Perfect tem uma alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) além de grandes quantidades de lactoferrin, immunoglobulin, alpha-lactalbumin e beta-lactoglobulin.

Chá Verde

Oi gente

Eu adoro chá verde daqueles que já vem pronto, com sabor. Tipo este:






Mas neste fim de semana comprei um de saquinho para experimentar. Achei que era ruim de doer, mas mesmo assim resolvi experimentar. Qual não foi a minha surpresa ao constatar que o bichinho não é tão ruim assim. Já bebi morno, gelado, misturado com limão, misturado com suco light. Estou tomando duas vezes ao dia. Vale a pena experimentar. o que eu comprei foi este aqui:

Modelo de cardápio

Café da manhã

Pão integral light (2 fatias)
Omelete (4 claras)
café (1 xíc)
Suco de acerola (4 acerolas)

Lanche
Melancia (50g)
Castanha Pará e caju (2)
Pão integral light (1 fatia)

Almoço
Arroz integral(3 colh)
Frango assado s/ pele (1 coxa)
Salada (folhas) - A vont.
Legumes (2 colh)
Gelatina diet (3 colh)
suco (150ml)

Lanche 1
Salada de tomate (1 toma)
castanha (1)

Lanche 2
Whey (1scoop)

Jantar
Salada folhas (A vont)
Atum em água (3 colhe)

Ceia
Whey (1 scoop)

Minha Dieta

Vou explicar um pouco como planejei minha dieta.
Minha alimentação normalmente é muito rica em carboidratos e muito pobre em proteínas e eu não me dou muito bem com excesso de carboidratos. Eu tenho "Sindrome dos Ovários Micropolicístico" que é causado por uma intolerâcia a insulina (ao açúcar, logo ao carboidrato) quando este quadro não está estabilizado é um horror, pois engordo muito. Trato com anticoncepcional ou um remédio anti diabético (não é diabetes, mas se não for tratada, no futuro pode evoluir para uma). Bom porque eu disse tudo isto? Para justificar porque não me dou bem com o carbo. Todos os médicos e nutricionistas pelos quais já passe mandam eu diminuir a ingesta de carbo. Por isso na dieta que estou começando diminuí a quantidade de carbo durante o dia e só vou comê-lo até o lanche da tarde. Então não vou comer carbo depois da 5h da tarde.
Por outro lado quero músculos, quero ficar durinha então vou aumentar a quantidade de proteína que como.
Portanto minha alimentação vai ficar assim:
30% Carbo
40% Proteína
30% Fat (gordura boa)
Estou com algo en torno de 65 kg (não sei ao certo). Não vou me ligar pela balança e sim pelo body fat. Ainda não sei qual é o meu body fat, só vou saber quando for fazer a avaliação com a personal. Mas para fazer os cálculos da dieta vou usar o peso. Então estou com 65 kg e quero ficar com 50 kg.
Então vamos as contas:
50 X 2,2 X 10 = 1.100 calorias

Se:
1g de Carbo = 4 cal
1g de Proteína = 4 cal
1g de Fat = 9 cal

Logo
0,30 X cal = x/4 = gramas de carbo para ingerir por dia
0,30 X 1100= 330/4 = 83 g
0,40 X cal = x/4 = gramas de proteina para ingerir por dia
0,40 X 1100= 440/4 = 110 g
0,30 X cal = x/4 = gramas de fat para ingerir por dia
0,30 X 1100= 330/9 = 37 g

Então vou comer:
83 g de carbo
110 g de proteína
37 g de fat

Que dividi assim:
Café da manhã = 33g de carbo
22g de proteína
5g de fat
Lanche = 17g de carbo
10g de proteína
5g de fat
Almoço = 33g de carbo
22g de proteína
5g de fat
Lanche 1 = 17g de carbo
10g de proteína
5g de fat
Lanche 2 = 14g de proteína
5g de fat
Jantar = 22g de proteína
2g de fat
Ceia = 10g de proteina

E
Comer de 2 em 2h
Beder muita água
Achou complicado? Não é não.

No post acima coloco um modelo de cardápio.

Começo da Dieta

Comecei a dieta também hoje. Aos poucos vou explicando tudo que planejei. Para começar hoje até agora só tomei o café da manhã.
Bom, acordei às 6h e 6:30h antes da caminhada bebi um copo de água.
Durante a caminhada bebi mais um copo de água.
Uns 40 min depois tomei meu café:

8h - 1 copo de leite de soja + 100g de batata doce roxa + 1 omelete no microondas sem gordura nenhuma (4 claras + cebola e tomate picado).

Completando o dia...

10h - 2 castanhas de caju
12:40h - 4 rodelas de batata
1 coxa de frango sem pele assada
1 fatia de peixe assado (pequeno)
1 prato de salada de folhas c/ 1 colher de shoyu
4 colheres de couve flor no vapor só com sal
1 cafezinho com adoçante

3:30h - fatia de pão integral light
1 kani

6h - 1 prato de salada de alface e tomate com shoyu
1 lata de atum

9h - 1 copo de leite de soja

Tvive muita dor de cabeça o dia inteiro, mas é assim toda vez que diminuo a quantidade de carbo. Nas primeiras 48h sinto muita dor de cabeça depois pronto passa e eu fico super bem