Meu programa de musculação

PROGRAMA MUSCULAÇÃO – ADAPTAÇÃO
OBJETIVO: EMAGRECIMENTO – ENRIJECIMENTO
3-5x/semana – 45’ a 1h
FC treino – 131 a 145 bpm
Intensidade – moderada.

16 SEMANAS


PROGRAMA 1
Esteira – 20’
Alongamento – livre
Leg press 45º - 3x15-20
Voador frontal – 3x15-20
Extensora – 3x15-20
Supino inclinado halter – 3x15-20
Esteira – 10’
Adutora – 3x15-20
Rosca simultânea – 3x15-20
Abdome reto –básico - livre
Adutora leg press 45º
Esteira – 20’
Relax


PROGRAMA 2
Esteira – 20’
Alongamento – livre
Remada horizontal Fechada – 3x15-20
Flexora – 3x15-20
Remada sentado – 3x15-20
Esteira – 10’
Abdutora – 3x15-20
Elevação lateral – 3x15-20
Esteira – 10’
Glúteos polia – 3x15-20
Tríceps polia
Extensão coluna flexora – 3x15
Abdome oblíquo – básico - livre
Relax

Vou intercalando os programas